把板凳调节H0cZ水平面成30度左右，双q6bo各握一只哑FqvY往前挪动身tgx5，下巴不要sLAu开凳面，胸pX8J和腹部贴近VJmq面，双臂下Kiwa，掌心相对t7BL部保持不动4YK8慢慢向身体vAe2侧举起哑铃IopW知道双臂与XJVt部成一条直1acb停留一秒钟Tg9G放下双臂，TBPy到初始位置4fgU复这个动M9P4

动作要领：只nLNP上半程动作时98eU你应该从肘部vKAI乎完全伸展，CMBe位置开始，肩A4v5动、身体不晃Ctxq肘动，曲杆、YzPc握，用肱二头mq0o的力量，把杠SnE3拉至小臂水ztFc